高血压确诊后怎么保养？

高血压管理的核心是"生活方式+药物"双管齐下。即使在服用降压药，健康的生活方式仍然是治疗的基础。以下5个核心行动，可以帮助你有效控制血压，降低心脑血管并发症风险。

💡 记住这个公式

稳定血压 = 低盐饮食 + 规律运动 + 健康体重 + 戒烟限酒 + 规范监测

坚持这5个行动，配合规范用药，大多数高血压患者可以将血压控制在理想范围。

行动一：减少钠盐摄入

这是最重要、效果最明显的非药物降压措施。

为什么减盐能降压？

钠会让身体保留水分，增加血容量；同时使血管对收缩信号更敏感。减少钠摄入，血压可明显下降。

具体怎么做？

每天盐摄入控制在5克以内（约一啤酒瓶盖）
减少酱油、蚝油、味精等调味料
少吃腌制食品（咸菜、腊肉、咸鱼）
警惕"隐形盐"（方便面、零食、加工食品）
用葱姜蒜、醋、柠檬等天然调味替代
烹饪时后放盐，减少用量

📊 降压效果

每天少吃3克盐，收缩压可降低4-5mmHg。效果不亚于一些降压药！

→ 查看详细的低盐饮食指南

行动二：坚持有氧运动

运动是"天然降压药"，对血压的益处已被大量研究证实。

运动如何降压？

增强心脏功能，降低静息心率
改善血管弹性
帮助减重
缓解压力、改善睡眠

行动三：控制健康体重

超重和肥胖是高血压的重要危险因素。减重是最有效的降压方法之一。

体重目标

BMI控制在 18.5-24 之间
腰围：男性 < 90cm，女性 < 85cm
体重每减轻5kg，血压可下降5-10mmHg

减重建议

控制总热量：减少主食量，增加蔬菜比例
规律进餐：避免暴饮暴食，细嚼慢咽
减少油脂：少吃油炸食品，烹饪少放油
配合运动：饮食控制+运动效果更好
合理目标：每月减1-2公斤，不求速效

行动四：戒烟限制饮酒

关于吸烟

吸烟对血压和血管的危害是全方位的：

尼古丁使血管收缩，心率加快
加速动脉硬化
增加血栓形成风险
与高血压叠加，心血管风险成倍增加

建议：完全戒烟，没有"安全剂量"。

关于饮酒

酒精会升高血压，增加心血管事件风险：

长期饮酒会导致血压持续升高
酒精热量高，容易发胖
可能影响降压药效果

🍺 如果实在要喝

男性每日酒精量 < 25克（约啤酒1瓶或红酒2两）

女性每日酒精量 < 15克

最好的选择是不喝酒。

行动五：规范监测血压

家庭血压监测是高血压管理的重要环节，能帮助你：

了解血压的真实水平和波动规律
评估药物效果
及时发现异常
增强管理血压的主动性

监测要点

使用经过验证的上臂式电子血压计
每天固定时间测量（建议早晚各一次）
测量前安静休息5分钟
每次测2-3遍，取平均值
如实记录，不要只记"好"的数值
定期带记录本就诊

血压控制目标

人群	血压目标
一般高血压患者	< 140/90 mmHg
能耐受者、糖尿病患者	< 130/80 mmHg
80岁以上老年人	< 150/90 mmHg
家庭自测血压	通常比诊室低5mmHg

→ 查看详细的血压监测方法

关于药物治疗

⚠️ 重要提醒

本站只提供生活方式指导，不提供用药建议。关于降压药，请记住：

遵医嘱用药，不要自行调整剂量或停药
血压正常了不代表可以停药，很可能是药物在起作用
"是药三分毒"是误解，规范用药的益处远大于风险
有任何不适或疑问，请咨询您的医生

其他有帮助的措施

充足睡眠

每晚睡眠7-8小时
保持规律的作息时间
如有严重打鼾，建议排查睡眠呼吸暂停

心理调节

学会放松，避免长期紧张
培养兴趣爱好
必要时寻求心理支持

定期复诊

血压稳定后，至少每3个月复诊一次
每年检查心脏、肾脏、眼底等靶器官
根据情况调整治疗方案

从今天开始行动

不必一次改变所有习惯。选择一个你最容易做到的行动，从今天开始坚持。小步快跑，持续进步。

从低盐饮食开始 →

项目	建议
运动类型	快走、慢跑、游泳、骑车、太极拳
运动频率	每周至少5天
每次时长	30分钟以上
运动强度	中等强度（能说话但不能唱歌）
每周总量	至少150分钟